Mese: Ottobre 2020

Sicuramente l’attività cardiovascolare è importante per la salute e trova una sua collocazione all’interno di un programma ben strutturato. 

Ciò che non è altrettanto certo, è il tipo di cardio in cui impegnarsi, l’intensità, la durata e la frequenza.

Partiamo da un luogo comune:

il cardio fa dimagrire

Sì e no.

La verità è che il dimagrimento è sempre legato a un deficit calorico: se introduciamo meno calorie di quelle che utilizziamo, allora dimagriamo. 

Pensare di perdere peso puntando tutto sull’aerobica, è una semplificazione che può portare a non ottenere i risultati sperati.

In pratica, se voi correte alla mattina presto completamente a digiuno per attaccare subito i grassi avendo scarse riserve di glicogeno epatico a disposizione, oppure organizzate le vostre sedute  di cardio della durata di almeno 20 minuti per entrare nella zona lipolitica, dove il combustibile principale proviene dai grassi, non prendete in considerazione un fatto importante:

Il corpo umano è una macchina che si adatta e non risponde immediatamente agli stimoli cui è sottoposta. 

Gli effetti dei nostri allenamenti, siano essi di natura aerobica o anaerobica, si misurano nelle settimane e nei mesi, questo perché il corpo tende a compensare gli squilibri. Perciò, nel lungo periodo, dimagriamo allo stesso modo – a parità di attività – sia che siamo nella fascia lipolitica, che ci alleniamo a digiuno o con le scorte belle piene, ed è il tipo di “combustibile” che utilizzeremo quello che poi il nostro fisico reintegrerà preferibilmente.

L’attività aerobica che andremo a fare, inoltre, la potremo differenziare a seconda dell’intensità. Avremo quindi:

• intensità bassa e costante;
• intensità media e costante;
• alta intensità intervallata da intensità media e bassa.

Una cosa importante, nella scelta del fattore “intensità” con il quale allenarsi, è la contestualizzazione all’interno del programma che si sta seguendo.

Premesso, come abbiamo già detto, che dal punto di vista favoreggiamento del dimagrimento, la tempistica dell’aerobica, e anche il modo in cui si raggiunge la quota di calorie bruciate, non sono determinanti per questi obiettivi, altrettanto non si può dire per quanto riguarda l’impatto di un’attività rispetto ad un’altra.

Il recupero ha la stessa importanza dell’allenamento.

Sulla base di questa affermazione, risulta chiaro che andare ad inserire un lavoro aerobico molto intenso e frequente in una scheda di allenamento impegnativa, a livello sistemico, per il nostro organismo, può portare a problemi di recupero che si traducono in scarsi risultati.

Parlando, ad esempio, di una situazione in cui si ha un alto volume di allenamento, magari in deficit calorico per perdere qualche chilo, è evidente che è più consigliabile un’attività cardio di bassa intensità e poco frequente che non impatti negativamente sul nostro organismo già stressato.

Oppure, possiamo avere due casi differenti a seconda del biotipo di appartenenza dell’atleta: in fase di bulk, ha senso inserire allenamenti di aerobica ad alta intensità per chi ha difficoltà a gestire le calorie in eccesso, mentre non ha nesun senso nel caso di soggetti che hanno difficoltà a mettere su peso.

Insomma, anche questo tipo di allenamento va pianificato per essere ben inserito in un programma che preveda un perfetto equilibrio fra tutte le variabili.

Tornando un momento sulla tempostica dell’allenamento cardio, mi sento di suggerirvi di inserirlo al termine della seduta con i pesi, questo semplicemente per non andare a intaccare le energie che vi servono per garantire una buona intensità quando avete le mani sui ferri.

Al di là di tutte le considerazioni fatte, va detto che l’attività cardiovascolare fa sicuramente bene ed è un’ottima idea inserirla nei nostri programmi ma, se il nostro obiettivo e il dimagrimento o la ricomposizione corporea allora, a maggior ragione, occorre pianificare chirurgicamente il suo inserimento nella nostra strategia. Questo al fine di massimizzare i risultati ed evitare sconvolgimenti negativi a livello sistemico.

In questa terza parte allarghiamo il discorso agli atleti in generale, perché l’argomento che andiamo ad affrontare è valido sia per le donne che per gli uomini.

Nelle palestre è facile notare persone che si allenano a “istinto”: in pratica organizzano le sedute regolandole su “come si sentono”.

O ancora si osservano individui che seguono schede generiche di allenamento impostate unicamente sull’alternanza dei gruppi muscolari.

È un po’ il principio della “old school”: 

No pain no gain! 

Il famosissimo detto che spinge a dare il massimo, in termini di intensità, a ogni seduta di allenamento. 

Giorno dopo giorno, senza variazioni programmate.

Numerosissimi studi scientifici hanno sconfessato questo principio.

L’apparentemente semplice regola che consente di ottenere dei risultati, prevede la parola programmazione. 

Quindi, per raggiungere l’obiettivo, occorre preparare una strategia che tenga conto di moltissimi fattori. 

Se parliamo di individui che non aspirano a risultati estremi (partecipazione a gare BB o eventi agonistici), possiamo semplificare la lista con un elenco di questo tipo:

1. Biotipo e situazione fisica di partenza – argomenti già accennati negli articoli precedenti.
2. Abitudini alimentari, BMR, NEAT, TEA, TDEE – dove, il BMR è il metabolismo basale (quello che il nostro corpo brucia per rimanere in vita); il NEAT è il dispendio calorico dovuto all’attività normale di tutti i giorni; il TEA sono le calorie bruciate durante l’attività fisica vera e propria; il TDEE (sempre semplificando) è la somma dei valori precedenti, ovvero le calorie di cui necessitiamo per non perdere o guadagnare peso. Questi dati, accompagnati da uno scrupoloso monitoraggio, permettono di calibrare la gestione dei macronutrienti nei vari cicli di allenamento. (Online potete trovare numerosissimi siti che propongono semplici formule per il calcolo di questi valori.)
3. Disponibilità di tempo – Non esiste solo l’allenamento: la famiglia, il lavoro, il sociale, ecc. sono tutti fattori che vanno valutati con attenzione. Il piano strategico deve essere plasmato sulla vita dell’atleta.
4. Obiettivo – Ipertrofia, forza, dimagrimento, recupero da infortunio, ricomposizione corporea, miglioramento prestazioni atletiche, ecc. Gli obiettivi possono essere moltissimi e, per ognuno di essi, occorre un programma adatto.
5. Scheda di allenamento – Salire al livello superiore significa andare oltre le tabelle standard e non accontentarsi di un programma se non studiato e personalizzato nei dettagli. Oltre a questa premessa di base, è necessario seguire passo passo l’avvicendarsi degli allenamenti perché, per ottenere risultati, è imprescindibile una progressione dei fattori allenanti tale da provocare un adattamento del fisico. Anche su questo punto ci sarebbe molto da parlare ma, per restare a un livello discorsivo, accenno solo ai fattori principali da prendere in considerazione: il volume, che è la quantità di lavoro svolta durante un allenamento; l’intensità: che indica il carico utilizzato e la densità: che è il rapporto tra il tempo sotto tensione e la durata dell’allenamento. Queste sono alcune delle variabili (le più importanti) che una scheda corretta deve utilizzare, insieme ai periodi di scarico e riposo, per stimolare adeguatamente il fisico e guidarlo all’adattamento.
6. Monitoraggio – L’atleta va seguito, perché sono i dati che raccogliete a guidarvi nei cambiamenti del programma e a stabilire i traguardi successivi. 
7. Feedback – L’atleta va letto. Non è lui che deve adattarsi al personal trainer o alla scheda ma, in base ai risultati, alla risposta fisica e psicologica, alla capacità di recupero, alla motivazione personale e  alla disponibilità di tempo, sarà il preparatore ad apportare le modifiche necessarie a far quadrare i conti.

Ricordatevi che:

• Se il il fisico non viene sottoposto a uno stimolo sufficiente non ci sarà un adattamento.
• Se il fisico verrà sottoposto a stimoli esagerati non ci sarà adattamento.
• Per ottenere risultati occorre agire nel range giusto, in equilibrio tra stimolo e recupero.

Veniamo ora alle prossime domande:

• Aerobica sì o aerobica no?
• Sforzi brevi e intensi o lavoro a buffer?
• Allenamento progressivo costante o ciclizzazione?

Con queste domande tornano rilevanti le differenze tra donna e uomo pertanto, nel prossimo articolo, approfondiremo argomenti legati alle strategie da applicare nell’allenamento femminile.