NON SOLO L’UNIVERSO FEMMINILE – 3^ parte.

Abbiamo lasciato l'ultimo articolo con tre domande:- Perché le schede di preparazione generiche non sempre funzionano? - Perché individui di costituzione apparentemente simile reagiscono agli stimoli in maniera differente? - E perché non basta il "biotipo" a classificare una persona?

In questa terza parte allarghiamo il discorso agli atleti in generale, perché l’argomento che andiamo ad affrontare è valido sia per le donne che per gli uomini.

Nelle palestre è facile notare persone che si allenano a “istinto”: in pratica organizzano le sedute regolandole su “come si sentono”.

O ancora si osservano individui che seguono schede generiche di allenamento impostate unicamente sull’alternanza dei gruppi muscolari.

È un po’ il principio della “old school”: 

No pain no gain! 

Il famosissimo detto che spinge a dare il massimo, in termini di intensità, a ogni seduta di allenamento. 

Giorno dopo giorno, senza variazioni programmate.

Numerosissimi studi scientifici hanno sconfessato questo principio.

L’apparentemente semplice regola che consente di ottenere dei risultati, prevede la parola programmazione. 

Quindi, per raggiungere l’obiettivo, occorre preparare una strategia che tenga conto di moltissimi fattori. 

Se parliamo di individui che non aspirano a risultati estremi (partecipazione a gare BB o eventi agonistici), possiamo semplificare la lista con un elenco di questo tipo:

  1. Biotipo e situazione fisica di partenza – argomenti già accennati negli articoli precedenti.
  2. Abitudini alimentari, BMR, NEAT, TEA, TDEE – dove, il BMR è il metabolismo basale (quello che il nostro corpo brucia per rimanere in vita); il NEAT è il dispendio calorico dovuto all’attività normale di tutti i giorni; il TEA sono le calorie bruciate durante l’attività fisica vera e propria; il TDEE (sempre semplificando) è la somma dei valori precedenti, ovvero le calorie di cui necessitiamo per non perdere o guadagnare peso. Questi dati, accompagnati da uno scrupoloso monitoraggio, permettono di calibrare la gestione dei macronutrienti nei vari cicli di allenamento. (Online potete trovare numerosissimi siti che propongono semplici formule per il calcolo di questi valori.)
  3. Disponibilità di tempo – Non esiste solo l’allenamento: la famiglia, il lavoro, il sociale, ecc. sono tutti fattori che vanno valutati con attenzione. Il piano strategico deve essere plasmato sulla vita dell’atleta.
  4. Obiettivo – Ipertrofia, forza, dimagrimento, recupero da infortunio, ricomposizione corporea, miglioramento prestazioni atletiche, ecc. Gli obiettivi possono essere moltissimi e, per ognuno di essi, occorre un programma adatto.
  5. Scheda di allenamento – Salire al livello superiore significa andare oltre le tabelle standard e non accontentarsi di un programma se non studiato e personalizzato nei dettagli. Oltre a questa premessa di base, è necessario seguire passo passo l’avvicendarsi degli allenamenti perché, per ottenere risultati, è imprescindibile una progressione dei fattori allenanti tale da provocare un adattamento del fisico. Anche su questo punto ci sarebbe molto da parlare ma, per restare a un livello discorsivo, accenno solo ai fattori principali da prendere in considerazione: il volume, che è la quantità di lavoro svolta durante un allenamento; l’intensità: che indica il carico utilizzato e la densità: che è il rapporto tra il tempo sotto tensione e la durata dell’allenamento. Queste sono alcune delle variabili (le più importanti) che una scheda corretta deve utilizzare, insieme ai periodi di scarico e riposo, per stimolare adeguatamente il fisico e guidarlo all’adattamento.
  6. Monitoraggio – L’atleta va seguito, perché sono i dati che raccogliete a guidarvi nei cambiamenti del programma e a stabilire i traguardi successivi. 
  7. Feedback – L’atleta va letto. Non è lui che deve adattarsi al personal trainer o alla scheda ma, in base ai risultati, alla risposta fisica e psicologica, alla capacità di recupero, alla motivazione personale e  alla disponibilità di tempo, sarà il preparatore ad apportare le modifiche necessarie a far quadrare i conti.

Ricordatevi che:

  • Se il il fisico non viene sottoposto a uno stimolo sufficiente non ci sarà un adattamento.
  • Se il fisico verrà sottoposto a stimoli esagerati non ci sarà adattamento.
  • Per ottenere risultati occorre agire nel range giusto, in equilibrio tra stimolo e recupero.

Veniamo ora alle prossime domande:

  • Aerobica sì o aerobica no?
  • Sforzi brevi e intensi o lavoro a buffer?
  • Allenamento progressivo costante o ciclizzazione?

Con queste domande tornano rilevanti le differenze tra donna e uomo pertanto, nel prossimo articolo, approfondiremo argomenti legati alle strategie da applicare nell’allenamento femminile.